闷在家里缺乏运动来学“内分泌保健操”提高免疫力

大家都感受过运动之后的神清气爽吧。运动可以促进血液循环,增加氧气摄入,从而提升人体精力与体力。免疫细胞循环与功能在人体运动过程中也会得到提升。自新型冠状病毒肺炎疫情发生以来,由于传染性强,肾病患者抵抗力差,尽量少出门、不出门。室外运动受到一定限制。教会“宅”家肾友们一套作者自创“内分泌保健操”,科学运动提高免疫力。

内分泌腺是人体最重要的系统之一,掌管着人体生长、发育,调节代谢和免疫力。它分布于人躯体的中央,从上到下有脑垂体和松果体、甲状腺、胸腺、肾上腺、胰腺和性腺。

脑垂体和松果体位于大脑底部中央。是人体最重要的内分泌腺,分泌多种激素。也能极大地调节身体其它腺体平衡,让人保持最佳状态和体态。

甲状腺位于颈部甲状软骨下方,气管两旁。能制造甲状腺素调控人体代谢、生长速率,控制人体使用能量的速度,调节身体对其他激素的敏感性。

胸腺位于胸骨柄后方前纵隔上部,腺体后面附于心包及大血管前面,在新生儿及幼儿时期较大,性成熟期最大,以后则开始萎缩,逐渐变小。是功能强大的免疫细胞,具有免疫调节活性,使过强或受到抑制的免疫反应趋向于正常。

肾上腺左右各一,位于肾的上方。主要分泌的激素对人体正常生命体征的维持,以及应激反应和性功能都有非常重要的意义。

胰是一个又窄又长的腺体,它位于腹后壁1到2腰椎平面。有抑制胃肠运动、胆囊收缩、消化蛋白质、脂肪和糖的作用。

卵巢位于盆腔内,为成对的实质性器官,属女性性腺。主要功能是产生和排出卵细胞,分泌性激素,以促进女性性征的发育并维持之。

睾丸位于会阴部阴囊袋内,是男性的内生殖器官,左右各一个,睾丸主要有内分泌及生精功能。前列腺位于膀胱下方盆腔内,分泌前列腺素以协助完成性功能

中医的经脉,在后背中线的叫督脉。督脉总督一身之阳经,六条阳经都与督脉交会于大椎,督脉有调节阳经气血的作用,故称为“阳脉之海”。 督脉行脊里,入络脑,又络肾,与脑、髓、肾关系密切,可反映脑、髓、肾的生理功能和病理变化。又主生殖机能,特别是男性生殖机能。

内分泌保健操是结合中西医理论,借鉴中医按摩、瑜伽的舒筋、太极气功的内功和保健操形式的运动。由于内分泌腺位于人体躯干的内腔中线,一般难于触及,通过按摩外周对应穴位的方法来按摩内分泌腺。内分泌保健操通过调动相邻肌肉神经来直接按摩内分泌腺,疏通人体督脉,达到增强免疫力、调节体内代谢、降压、降糖、降脂的效果。内分泌保健操以后背中线为着力点,间接起到按摩督脉的作用,起到升阳行经,上络脑,下达肾,通脊里,行阳经,达到气血调和的作用。

意念:做操时,意守督脉。做脑垂松操和甲状腺操时意守督脉上段,做胸腺操时意守督脉背中段,做肾上腺胰腺操意守督脉腰中段,做性腺操意守督脉下段。

按摩头皮和百会穴。双手掌在头前部、中部、后部分别按摩20下。然后用右手食指、中指和无名指在头顶中央百会穴按摩20下;

按摩面部。用双手掌按摩面部,由中间向两侧按摩,由上到下分额部、眼部、鼻侧部、下颌部共20-30下。主要是刺激面神经和三叉神经;

按摩耳廓和耳沟。双手指分别按摩耳廓外圈、内圈和耳垂各10下。用手指按摩双侧耳廓和后脑连接处(耳沟)10下。主要刺激听神经。耳沟又称降压沟,经常按摩有降血压作用;

按摩风池穴。风池穴位于后脑大筋两旁于耳垂平行处,属足少阳胆经,可降压治头疼、中风。是距脑垂体和松果体最近的颅外穴位。用双手大拇指在穴位上按摩20下;

敲震后脑枕骨处。由于脑垂体和松果体都在头颅的深部,故轻轻敲震后脑以起到“按摩”刺激的作用。用双手握拳轻轻敲震后脑枕骨处20下。

手掌按摩运动:用右手掌按摩左颈部,从左上到下中部,此用来按摩左侧甲状腺,共5次。用左手掌按摩右颈部,从右上到下中部,此用来按摩右侧甲状腺,共5次。如此反复交替做5次;

颈部左右转运动:颈部直立,向左转至90度,以不能再转为止。再向右转至90度。以不能再转为止。左右算一次共做10次;转动颈部时颈部肌肉挤压甲状腺,以达到按摩甲状腺的目的。

颈部向后环转运动:抬头带动颈部后仰至底,保持抬姿势头先向左转转不动,再向右转至转不动。如此抬头后仰左右环转一次,共10次。利用头后仰和左右转动。使颈部肌肉起到按摩甲状腺的作用。见下图。

意念:做颈部甲状腺保健操的时候意念要守督脉的颈部段,在做甲状腺按摩的同时,可以联通督脉的上端和颈部段。

动作要领:手掌按摩甲状腺用力要轻柔适中。向左右转颈部时转动速度要适中,转到左或右面时,加些力保持2秒钟。头后仰左右转动时用力方法相同。

肩胸运动。双手自然下垂,双肩向前转360度5圈,再向后反方向转360度5 圈。前转加后转算1 次共做5次。转的速度中等,肩转到最前面时肩关节向前用力,同时背和肩胛骨向后用力扩张。肩转到后面时,胸廓前挺,后背及肩胛骨向内收缩。以达到挤压胸棘肌的目的;

双臂后举运动。双手在背后相握,双臂伸直,挺胸并压迫背肩胛骨,然后双臂向上抬并带一定的冲击力。如此向上冲击共20次;

胸胁旋转运动。双臂自然上抬与肩平成半抱姿。双肩保持平而不动。胸胁向左转努力近45度,右胸着力压迫右肩,左肩胛骨着力向后压。相同方法胸胁再相右转。左右各一次共做10次。此动作挤压胸廓和胸棘肌来按摩胸腺;

胸廓运动。双臂自然上抬与肩平成半抱姿。双肩保持平而不动。缓慢深吸气胸廓打开,再深呼气压缩胸廓,呼吸共20次。见图。

双臂自然上抬与肩平成半抱姿。双肩保持平而不动。以胸胁和髋带动腰向左或向右旋转45度。向左转时,先踮起右脚,脚尖踮地,右膝弯曲向前,左腿直立向后。向左旋转时以胸胁和髋带动腰向左转,并带一定冲力至转不动。同时左腰部向后压。再身体回复向前,如上动作连续做5次。以相同方法向右转动5次。左右动作算1组,共做10组。

动作要领:向左右转动时动作要连贯,力量适中,来回有一定弹性,同时保持对后腰的压力。通过腰肌活动和压迫腰部骶棘肌,起到按摩肾上腺和胰腺的作用。

直立左腿自然向左迈开与肩同宽,重心偏向右腿,左脚尖微踮。双手自然下垂或放与下腹上。两腿直立起始,提肛,用力收腹,双膝向前弯曲,做向上翻骨盆动作。再双膝恢复至直立状。如此反复做翻骨盆动作20次。

动作要领:翻骨盆要自然,注意着力点。起始时骨盆向后着力腰骶,然后提肛收缩,再收缩腹肌翻骨盆,同时双膝弯曲向前。性腺男女不同,女性主要是卵巢,男性主要是睾丸,前列腺也有一定作用。由于卵巢和前列腺位于盆腔内,位置较深,外面有骨盆保护,需要要腹肌和肛肌在协助完成。

内分泌保健操犹如运功,可助运动内力,疏通督脉。运动后会身体发热微汗,感觉全身舒展,经脉疏通,精神气爽。有利于一天的工作或学习,增强免疫力作用、对慢病康复有一定作用。这套保健操除了适合肾病患者、对健康及亚健康人群也有益。

“内分泌保健操”原创:上海交通大学第六人民医院肾病科简桂花主任医师结合中西医理论,结合临床在慢病肾病管理和随访中,悉心研究创立。

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